Силовите тренировки са една от най-добрите тайни за борба с възрастта. Имате над 640 различни мускула, които да ви помогнат да изглеждате тонизирани, здрави и млади. Ключът е да знаете как да използвате тези ограничители на възрастта.

Докато много аеробни дейности помагат за укрепване на мускулите ви, най-бързият и най-ефективен начин за изграждане на мускули за повишаване на метаболизма е чрез вдигане на тежести, така казва Дениз Остин, фитнес експерт и създател на Подходящ за над 50 Списание в партньорство с Светът на жените . Тази форма на силова тренировка включва правене на упражнения за изолиране и насочване към специфични мускули или мускулни групи, като се използват тежести за съпротива.

Съвети преди да започнете

В тези тренировки за сила, разработени от Дениз, вие ще правите една до две серии от всяко упражнение, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Докато се фокусирате върху мускулите, към които сте насочени, опитайте се да отпуснете останалата част от тялото си, включително лицето, шията и раменете. Ако държите напрежението в други области, вашите целеви мускули няма да се възползват толкова, колкото би трябвало.



Нови в силовите тренировки? Започнете с относително леки тежести - тежести от три паунда са добри. (Ако сте начинаещ, трябва да правите упражненията веднъж или два пъти без тежести, докато не се овладеете.) Когато мускулите ви вече не са предизвикани, е време да преминете към по-голяма тежест.

Всяка тренировка е предназначена да отнеме между 20 и 30 минути. Има три упражнения, разделени на три части: горна част на тялото, долна част на тялото и корем/долна част на гърба. Изпълнете тези упражнения в показания ред. Запазваме движенията на долната част на гърба и корема за последно, тъй като това са основните мускули, които стабилизират тялото ви за упражнения за горната и долната част на тялото. Ако основните ви мускули са уморени, може да не сте в състояние да работите с други части на тялото си толкова ефективно.

Една последна забележка: Правилното дишане е особено важно при силови тренировки. Ето малко практическо правило: Винаги трябва да издишвате, докато свивате (или използвате) мускула и вдишвате, когато го отпускате (или отпускате). Когато правите упражнения за корем, неправилното дишане всъщност може да отмени част от доброто, което правите, така че следвайте внимателно инструкциите!

Първи кръг: Горна част на тялото

Дениз Остин изпълнява упражнения за горната част на тялото

Подходящ за над 50

Ред с една ръка: Като държите дъмбел в дясната си ръка, застанете с раздалечени крака. Свийте леко коленете си и дръжте корема си стегнат. Поставете лявата си длан на лявото бедро или използвайте стол или пейка за опора. Започнете с изпъната ръка докрай, така че да се разтегнете добре. Поддържайки гърба си плосък, издърпайте тежестта нагоре към подмишницата си, след което я спуснете. Направете осем до 12 повторения. След това сменете страните и повторете. Направете два комплекта.

Трицепс откат: Дръжте дъмбел в дясната си ръка и застанете с левия крак пред дясното, лявото коляно е леко свито. Опрете лявата си ръка на лявото бедро или се облегнете на стол или пейка. Поддържайки корема стегнат и гърба равен, повдигнете десния си лакът, докато горната част на ръката ви е почти успоредна на пода; дръжте лакътя близо до тялото си. Изправете дясната си ръка, като не забравяйте да стиснете трицепсите си, докато правите това. Върнете дясната си ръка в изходна позиция. Направете осем до 12 повторения, след това сменете страните и повторете. Направете два комплекта.

Странично повдигане на ръката: Застанете с крака на ширината на раменете, стегнат корем, гръб прав и колене леко свити. Започнете с ръце отстрани. Вдишайте, докато вдигате ръцете си точно над раменете си, лактите леко свити. Издишайте, докато спускате ръцете си обратно встрани. Направете две серии от осем до 12 повторения, като почивате за кратко между тях.

Втори кръг: Долна част на тялото

Дениз Остин изпълнява упражнения за долната част на тялото

Подходящ за над 50

Клек с широка стойка: Застанете с крака по-широки от раменете, ръцете изпънете встрани, пръстите на краката са леко обърнати. Свийте коленете и бавно седнете, за да спуснете задните си части към пода, като поддържате телесното си тегло над петите. Бедрата ви трябва да са възможно най-близо до успоредни на пода. Стиснете задните части, докато изправяте краката си, за да се върнете в изходна позиция. Направете два серии от осем до 12 повторения.

Извиване на подколенното сухожилие: В изправено положение бавно огънете лявото коляно и изпънете десния крак зад себе си. След това бавно извийте дясната си пета към задните части. Не забравяйте да държите гърба си изправен, да държите корема си стегнат и да свивате задните си части заедно по време на цялото движение. Спуснете десния си крак в изходна позиция (прав крак). Направете два комплекта от осем до 12 повторения от всяка страна. Отпуснете се и повторете.

Тример за външната част на бедрата: Легнете на дясната си страна. Главата, раменете и бедрата ви трябва да образуват една права линия. Свийте десния си крак зад себе си, като поставите лявата си ръка на пода пред себе си за баланс. Поддържайки левия си крак изправен и стъпалото отпуснато, бавно повдигнете крака си. Спуснете го обратно на пода. Направете два серии от осем до 12 повторения, като почивате за кратко между сериите. Сменете страните и повторете.

Трети кръг: корем и гръб

Дениз Остин изпълнява упражнения за корем и гръб

Подходящ за над 50

Ab Crunch: Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода. Отпуснете главата си в ръцете си, като държите врата и раменете отпуснати. Натиснете силно долната част на гърба си в пода. Издишайте, докато свивате корема си, за да повдигнете бавно раменете и краката си от пода; натиснете пъпа си към гръбначния стълб. Бавно спуснете раменете и краката си към пода. Направете два серии от осем до 12 повторения.

Стягащо средство за долната част на корема: Легнете по гръб с дланите надолу, точно под задните части. Повдигнете краката от пода, огънете ги леко и кръстосайте глезените. Издишайте, докато свивате корема си, за да повдигнете свитите си колене към гърдите си. Коленете ви трябва да останат свити под същия ъгъл през цялото упражнение. Спуснете краката си леко назад и повторете. Направете два серии от осем до 12 повторения.

Наклонени къдрици: Легнете на пода от дясната си страна със свити колене. Дръжте гърба си изправен. Изобщо не трябва да има арка в гърба ви. Поставете лявата си ръка встрани и дясната зад главата си за опора. Издишайте, докато повдигате дясното си рамо от пода и стегнете страните на талията си. Отпуснете се, докато се спускате обратно към пода. Направете два серии от осем до 12 повторения.

Тази статия първоначално се появи в нашето печатно списание, Подходящ за над 50 .