Преди да се потопите в своя план за кето хранене, уверете се, че сте разбраликакво представлява кето диетата, как действа и ефекта, който има върху тялото ви. По принцип кето диетата – известна още като кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) – намалява приема на въглехидрати, което предизвиква инсулинов отговор и привежда тялото в състояние известен като кетоза. Това е естествен процес, иницииран от тялото, за да ни помогне да оцелеем, когато приемът на храна е нисък. По време на това състояние ние произвеждаме кетони, които се създават, когато мазнините се разграждат в черния дроб.

Нормалното метаболитно състояние на тялото се нарича гликолиза, която изгаря въглехидратите за енергия. Докато тялото ви е в режим на изгаряне на въглехидрати, то използва всички налични въглехидрати за енергия, преди да докосне натрупаните мазнини. Въпреки това, при кетоза тялото ви е подготвено да гори мазнини, поради което толкова много хора се кълнат в кето диетата заотслабване.

Кето план за хранене: какво трябва да включва?

Планът за кето хранене за начинаещи трябва да съдържа 35 грама общи въглехидрати или по-малко всеки ден и 20 грама нетни въглехидрати или по-малко всеки ден. Това е добър стартов диапазон за начинаещи в кето. Нетните въглехидрати са просто грамовете общи въглехидрати в една порция храна минус нейните грамове фибри. (Тъй като фибрите са въглехидрати, които тялото ви не може да усвои, те не повишават нивата на кръвната ви захар и не предизвикват инсулинов отговор.)



Ако искате страхотни резултати от вашия план за кето хранене за отслабване, опитайте се да поддържате както общите въглехидрати, така и нетните въглехидрати под тези граници всеки ден.

Освен да ограничите приема на въглехидрати, трябва да ограничите и приема на протеини. Ако ядете твърде много протеин, нивото на кетозата ви може да намалее. Ако искате да отслабнете, се стремете към между 0,6 грама и 0,8 грама протеин на килограм чиста телесна маса.

Мазнините са основният ви източник на енергия на кето диетата, така че се уверете, че ядете достатъчно от тях. Кето диетата не е за гладуване.

Не можете да получите достатъчно вода на кето диетата. Стремете се към един галон вода на ден, за да останете хидратирани, да регулирате жизнените функции на тялото и да помогнете за контролиране на нивата на глад.

Ще получите по-добри резултати от вашия план за кето хранене, ако спрете или ограничите закуските. Закуската може да доведе до скокове на инсулин през деня, което може да попречи на загубата на тегло.

Опитайте се да включите малко упражнения в ежедневието си. Около 20-30 минути упражнения на ден помагат за регулиране на загубата на тегло и нивата на кръвната захар.

Някои последователи на кето диетата препоръчват периодично гладуване, за да влязат бързо в кетоза. По време на периодично гладуване не ядете и не пиете нищо, съдържащо калории за определен период от време. Когато лишите тялото си от калории за няколко часа, то започва да преминава през излишните си запаси от глюкоза (от въглехидрати). След като изгори цялата глюкоза, той няма друг избор, освен да изгаря мазнините за енергия – цялата основа на кето диетата.

За начинаещи с периодично гладуване, пропускането на закуската може да бъде добра отправна точка. За по-опитните придържащи се към кето диети гладуването с мазнини помага за преодоляване на платото за загуба на тегло. Гладуването на мазнини включва изяждане на 80 до 90 процента от калориите от мазнини за определено време (препоръчва се не повече от пет дни) и ограничаване на всички източници на храна без мазнини. Теорията зад това е, че тялото ви ускорява метаболизма си, за да изгори още повече мазнини.

Много хора опитват да започнат 21-дневен план за кето хранене, за да видят как кетогенната диета работи за тях.

евтин план за кето хранене

(Снимка: Getty Images)

Менюта за Кето диета

Сега, когато разбирате основите на това как да постигнете кетоза, можете да започнете да създавате менюта за вашите кето диети. Стремете се да създадете няколко различни менюта за закуска, обяд и вечеря, за да сте сигурни, че иматеразнообразна диетапрез цялата седмица. Много безплатни идеи за планове за кето хранене са достъпни онлайн. Ето тридневен кето план за хранене за закуска, обяд и вечеря:

Ден 1

закуска: Омлет от спанак, гъби и сирене фета с кето кафе (кафе с добавена мазнина като MCT масло, масло, тежка сметана или протеин от костен бульон)

обяд: Сьомга на фурна с броколи

Вечеря: Пиле на скара, поднесено с патладжан, жълта тиква и тиквички заедно с няколко домата, задушени с чесън в зехтин

Ден 2

закуска: Бекон и 2 или 3 пържени яйца

обяд: Салата от спанак с бекон, червен лук, домат и винегрет

Вечеря: Месо (използвайте нарязани гъби и лук като свързващо вещество вместо галета), поднесено със зеленчукова салата

Ден 3

закуска: Печени яйца с авокадо (разрежете авокадо на две, разбийте яйце в дупката и печете, докато яйцето се стегне)

обяд: Салата от риба тон, маруля, обвивки с авокадо

Вечеря: Такос с телешко месо, пълномаслена заквасена сметана и сирене и маруля ромен за черупки вместо тортили

Лесен план за кето хранене за начинаещи

Най-добрият лесен план за кето хранене не изисква твърде много предварителна подготовка или време за готвене. Тези ястия са супер лесни за сглобяване, когато не ви достига време.

закуска: Пълномаслено мляко, неподсладено кисело мляко, смесено с пълномаслена заквасена сметана, малини, семена от чиа и орехи

обяд: Кубчета пиле на скара, парче шунка без нитрати, кубчета сирене, резени кисели краставички, твърдо сварено яйце, няколко сурови гроздови домати, сурови зеленчуци като карфиол или броколи, няколко бадеми или орехи, гуакамоле и ранчо дресинг

Вечеря: Салата Цезар с маруля ромен, пилешки гърди, бекон, пармезан и дресинг от зехтин

Веган кето план за хранене

Ако сте вегетарианец или веган, вашите диетични възможности може да са ограничени, но все пак можете да се придържате към кето диета. Вегетарианският план за кето хранене съдържа много сирене, яйца и зеленчуци. Опитайте вегетарианска кето клубна салата с яйца, сирене, домати, краставици и зелена салата и хрупкаво тофу и салата бок чой за вкусни вегетариански кето ястия.

Веганският план за кето хранене очевидно не може да разчита на яйца или сирене и други млечни продукти, но не е невъзможно да сте веган на кето диета. За да накарате тази доста ограничителна диета да работи за вас, не забравяйте да следвате няколко основни правила. Освен че ограничавате общите си въглехидрати на ден до 35 грама, придържайте се към зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, получавайте поне 70 процента от калориите си от растителни мазнини и около 25 процента от калориите си от растителни протеини и помислете за хранителни добавки за да ви дадат витамини, които може да не получавате достатъчно от диетата си, като желязо, цинк, витамин В12 и В6 и витамин D.

На веганската кето диета можете да замените веганско месо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати с истински меса, като темпе и тофу. Запасете се с листни зеленчуци като къдраво зеле и спанак, ферментирали храни като кисело зеле и кимчи, нисковъглехидратни подсладители като стевия и монах плодове и високомаслени заместители на млечни продукти като неподсладено кисело мляко на базата на кокос, кокосова сметана и веган сирене.

кето план за хранене за начинаещи

(Снимка: Getty Images)

1200 Кето план за хранене за отслабване

Можете да приспособите своя кето план за хранене, за да отговаря на вашите ежедневни нужди от калории. Например, можете да следвате план за кето хранене с 1200 калории или план за кето хранене от 1500 калории. Добра идея е да потърсите съвет от Вашия лекар, преди да започнете диета, която значително ограничава приема на калории.

Въпреки че всеки е различен по отношение на метаболизма, нивата на активност и така нататък, не забравяйте, че основната формула за калориите е, че съхранената енергия е равна на енергията в минус изходящата енергия. Така че, ако имате нужда от 1800 калории на ден, за да поддържате теглото си, и ядете 1400 калории на ден, вие ще отслабнете, защото тялото ви използва около 400 калории телесна мазнина, за да компенсира 400-те калории, които липсват от вашата диета.

Примери за Кето планове за хранене

Ето още примери за планове за хранене с кето диета, за да започнете вашето кето пътуване.

Докато много фенове на кето се опитват да избегнат закуски, можете да добавите закуски към вашия плановик за кето хранене, ако желаете. Някои идеи за кето закуски включват BLT ролки с бекон, маруля, домат, авокадо и пуйка, крема сирене, намазано между две резенчета краставица, и пикантно гуакамоле с резени сурови тиквички. Най-важното нещо, което трябва да запомните за закуските, е, че те трябва да са също толкова подходящи за кето, колкото и основните ви ястия.

Когато започнете да изпробвате тези идеи за планове за кето хранене, скоро ще измислите свой собствен прост план за кето хранене, който да отговаря на вашите вкусови предпочитания.

Кето план за хранене и списък за пазаруване

Ще бъде по-лесно да се придържате към своя кето план за хранене, ако имате под ръка план за кето хранене и списък за пазаруване. Запасете се с артикули от килера и купувайте пресни продукти, когато и когато имате нужда от тях. Ето някои предложени списъци за пазаруване, които да ви помогнат да започнете с вашия план за хранене с кето диета.

Ядки и семена:

  • Ядки макадамия
  • бразилски ядки
  • Пекани
  • бадеми
  • лешници
  • Орехи
  • кашу
  • Шам фъстък
  • Масла от ядки
  • Брашна за семена
  • Слънчогледови семки

млечни продукти:

  • Яйца
  • Домашна бита сметана
  • Крема сирене
  • Нишко сирене
  • бебешко сирене
  • Дресинг от синьо сирене
  • Масло
  • Сметана

Произвежда:

  • Целина
  • Черни маслини
  • краставици
  • спанак
  • авокадо
  • камби
  • зеле
  • Аспержи
  • Броколи
  • Лук
  • гъби
  • Маруля ромен

меса:

  • Пиле
  • Телешко/мляно телешко
  • Салам
  • сьомга
  • риба тон
  • Сардини
  • бекон
  • Телешки/пилешки бульон
  • Свинско
  • Сушена шунка
  • Пеперони
  • Телешко месо
  • Месни пръчици
  • миди

напитки:

  • Мляко от кашу
  • Бадемово мляко
  • Кокосово мляко
  • Протеинови шейкове
  • Билкови чайове
  • Кафе с тежка сметана
  • Бронеустойчиво кафе

Храни, които да избягвате

Има и определени храни и напитки, които не трябва да имате в списъка си за пазаруване с кето. Пазете вашия кето план за хранене без диетична сода, витаминна вода и други изкуствени заместители на захарта. Тези заместители на захарта подмамват тялото ви да мисли, че в него влизат големи количества захар, което може да доведе до повишаване на кръвната захар. Консумирането на много подсладители с нулеви калории може също да ви направи по-склонни да жадувате за сладки на вкус храни и напитки, а не за здравословната пълноценна храна, предпочитана от кето диетата. Опитайте газирана вода катопо-здравословна алтернативакъм диетична сода.

Избягвайте всякакви храни, пълни с нишесте, когато сте на план за кето диета. Нишестените храни като ориз, хляб, тестени изделия, картофи, плодове и бонбони съдържат много повече въглехидрати, отколкото храни с ниско съдържание на нишесте.

Някои хора пият алкохол на кето диета, но това може да забави загубата на тегло, тъй като много видове алкохол са с високо съдържание на захар и нишесте. Най-добрите алкохолни опции при кето диета са сухо вино, шампанско, ракия, водка и коктейли без захар. Бирата е особено лоша при кето диета, тъй като съдържа нишесте и следователно е пълна с бързо усвоими въглехидрати.

Опитайте се да се придържате към естествени съставки, когато е възможно. Избягвайте всичко готово или предварително опаковано с дълъг списък от съставки на опаковката. Колкото по-кратък е списъкът със съставките, толкова по-добре! Пакетираните продукти често съдържат скрити въглехидрати и са пълни с добавки, химикали и подсладители. Стремете се да ядете качествено, минимално обработено,истинска хранаколкото се може повече.

Съвети за Кето план за хранене

Планът за кето хранене може да бъде труден за начинаещи. Ако сте свикнали да ядете силно преработена захарна храна и рафинирани въглехидрати, ще трябва да се успокоите, съветва диетологът Анджела Бикос Мавридис. Препрограмирането на тялото ви от това да бъдете захарбърник в крайна сметка може да отнеме от 2-6 седмици в зависимост от текущото ви метаболитно състояние, вашия захарен дракон и вашето мислене.

Според Бикос Мавридис потенциалните ползи от кето диетата надхвърлят загубата на тегло. Тя казва, че може да подобри познанието и здравето на мозъка, да помогне да се отървете от мигрена и промени в настроението и да помогне за лечение на кандида и упорити киселини.

Придържането към план за кето хранене с ограничен бюджет е лесно, ако планирате предварително. Изчислете бюджета си за седмицата, решете своя седмичен план за кето хранене и направете списък на съставките, от които се нуждаете. Използвайте приложения за купони и ваучери на телефона си, за да спестите. Пазарувайте, за да получите най-добрите цени и купувайте дълготрайни продукти от килера на едро, за да получите отстъпки за евтин план за кето хранене.

За да извлечете максимума от кето диетата, бъдете търпеливи със себе си, учете се от грешките си и не си поставяйте нереалистични цели за отслабване. След като имате няколко любими рецепти и по-добро разбиране на храните за ядене и храните, които да избягвате, ще ви е по-лесно да се адаптирате към новия си начин на хранене.

Още от ПЪРВО

30 лесни рецепти за кето десерт, които ще ви помогнат да целунете въглехидрати за сбогом

Отслабнете с 10 паунда за една седмица, като превърнете метаболизма си в машина за изгаряне на мазнини

Заседнали с кето? Опитайте тези 4 рецепти за мастни бомби, за да увеличите загубата на тегло