Следването на средиземноморската диета може да намали риска от депресия, предполага проучването

Изглежда, чеСредиземноморска диетаправи заглавия всяка друга седмица. Има причина този план за хранене да се рекламира като един от най-популярните планове за хранене в света, тъй като изследователите по целия свят продължават да откриват по-здравословни ползи. От подпомагане на загубата на килограми до поддържане на сърцето ви да тиктака, положителните новини за този план изглежда никога не свършват. А най-новата актуализация за средиземноморската диета е особено вълнуваща.

Документ от септември 2018 г., публикуван в Молекулярна психиатрия установи, че спазването на средиземноморска диета е свързано с по-нисък риск от развитие на депресия. В систематичен преглед на 41 проучвания изследователите разгледаха най-добрите налични доказателства, че диетата на дадено лице може да повлияе на риска от депресия. Проучванията изследват голямо разнообразие от планове за здравословно хранене, катоДиетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). Но сред всички диети, най-убедителните доказателства за намален риск от депресия са открити при хората, които най-отблизо следват средиземноморския хранителен план.

Ние обобщихме резултатите от няколко проучвания и открихме ясен модел, че спазването на по-здравословна, богата на растения, противовъзпалителна диета може да помогне за предотвратяване на депресия, пише авторът на изследването Камил Ласал в статия за Разговорът . От 41 проучвания в нашия преглед, четири специално разглеждат връзката между традиционната средиземноморска диета и депресията с течение на времето при 36 556 възрастни. Открихме, че хората с повече средиземноморска диета са имали 33 процента по-нисък риск от развитие на депресия, отколкото хората, чиято диета най-малко наподобява средиземноморска диета.

Ако се интересувате да се възползвате от всички многобройни предимства, които може да предложи средиземноморската диета, ето всичко, което някога сте искали да знаете за този колоритен, вкусен и лесен за следване план:

Какво представлява средиземноморската диета?

Отговорът е съвсем прост: планът за хранене на средиземноморската диета се фокусира върху цветни храни, открити в природата. Това ездравословен начин на храненекойто се основава на растителни храни с акцент върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, казва Рейчъл Бърман, RD, CDN, генерален мениджър в VeryWell.com , и автор на Средиземноморска диета за манекени ($13,59, Amazon) . Докато постното месо, морски дарове и млечни продукти също са част от този план, Берман обяснява, че тези фаворити се поръсват пестеливо. Те не са основното събитие - те са по-скоро като гарнитура, добавя тя.

Всъщност правилото „Нищо не е забранено“ е една от многото причини, поради които тя предпочита този начин на хранене. В нашето общество сме склонни да демонизираме или възвеличаваме определени хранителни групи, продължава Берман. Но един компонент от вашата диета не го прави или нарушава. Истината е, че всички групи храни трябва да бъдат включени във вашата диета в здравословни количества.

Друга причина, поради която Берман е толкова страстен по отношение на плана за средиземноморска диета - който се основава на хранителните модели на 22 страни, граничещи със Средиземно море - е, защото става дума за нещо повече от само хранитеслагаш в чинията си. Става дума за начина на живот, който върви заедно със средиземноморската диета, заявява тя. Някои от тези компоненти включват да внимавате много повече за това как се храните, да забавяте темпото, да се наслаждавате на живота, без да позволявате на храната да контролира живота ви, и да ядете, докато се наситите и след това да отидете на разходка.

Getty Images

(Снимка: Getty Images)

Берман също е привърженик на този план поради неговата простота (Няма много изискани храни за закупуване, тъй като всичко, от което се нуждаете, може да се намери в местния магазин за хранителни стоки), неговата гъвкавост (Лесно е да правите размяна на храна за тези с специфична диета нужди) и множеството му здравословни ползи, като напр намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания — включително инфаркт или инсулт — загуба на тегло, рак и смъртност. С други думи, по-малко вероятно е да умрете, следвайки плана за средиземноморска диета, добавя Берман.

Ползи от средиземноморската диета

Да, има много! На първо място, ще видите, че много от направените проучвания показват, че планът за средиземноморска диета има потенциал да предпазва от сърдечни заболявания, казва Берман.

Например, според изследвания представени на годишната научна сесия на Американския колеж по кардиология през 2014 г., възрастните, които следват плана за средиземноморска диета, са с 47% по-малко вероятно да развият сърдечни заболявания за период от 10 години в сравнение с тези, които не следват този начин на живот. Авторите на изследването помолиха повече от 2500 възрастни от Атина, Гърция, на възраст между 18 и 89 години, да попълнят проучвания относно режима на хранене и начин на живот, както и медицинската им история на интервали от едно десетилетие. Изследователите отбелязаха, че не само тази диета е била полезна за хора от всички групи, но и за двата пола, както и за тези, които са били здрави и тези със съществуващи здравословни проблеми. Освен това е установено, че планът за средиземноморска диета има косвени ползи при управлението на хипертония, диабет и възпаление.

И тогава има връзка с намаляването на риска от рак. през 2017 г. изследователи от Израел установи, че тези, които консумират средиземноморската диета с фокус върху плодовете и рибата, са по-малко склонни да развият рак на дебелото черво. В едно проучване, което се състои от повече от 800 души на възраст между 40 и 70 години, които не са изложени на висок риск от това заболяване, авторите помолиха доброволците да попълнят въпросник за храна и да споделят резултатите си от колоноскопия. Изследователите открили, че възрастните, които са имали напреднали чревни полипи - които могат да доведат до рак на дебелото черво - не се придържат към много от хранителните навици в плана за средиземноморска диета.

Този режим може също да намали риска от рак на гърдата. Според статия от 2015 г., публикувана онлайн от JAMA вътрешни болести , изследователи от Испания събраха близо 4300 жени на възраст между 60 и 80 години и ги насочиха да консумират един от всеки три режима на хранене в продължение на шест години. Резултатите? Жените, които следват план за средиземноморска диета, допълнен с екстра върджин зехтин, показват 68 процента по-нисък риск от злокачествен рак на гърдата.

Средиземноморската диета може да бъде особено полезна за жени на възраст над 40 години. Изследване от септември 2018 г., публикувано в списанието на Американската сърдечна асоциация Удар установи, че спазването на средиземноморската диета може да намали риска от инсулт при жени над 40 години. Изследователите разглеждат повече от 23 000 възрастни на възраст от 40 до 77 години и изследват диетата им за период от 17 години. Както се оказа, жените участници, които се придържат най-близо към средиземноморската диета, намаляват риска от инсулт с 22 процента. Още по-добре? Това беше така, независимо дали жените все още са влезли в менопауза или не. Резултатите също остават същите, когато се вземе предвид хормоналната терапия.

И мъжете също могат да се възползват. През януари 2018 г. проучване, публикувано в Вестник по урология заключиха, че тази диета може да намали риска от агресивен рак на простатата. След анализ на данните на приблизително 2000 мъже от Испания със средна възраст 66 години, участниците, които редовно консумират риба, плодове, зеленчуци, бобови растения и зехтин, показват статистически значим защитен ефект при развитието на тумори в сравнение с мъжете, които ядат или Западна диета (рафинирани зърнени храни, преработени меса, сладкиши и мазни храни) или разумна диета (нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и сокове).

По-възрастните, които искат да останат активни и независими, също трябва да вземат под внимание. Анализ на четири проучвания, проведени в четири страни (Франция, Испания, Италия и Китай), установи, че възрастните хора, които следват плана за средиземноморска диета, могат да намалят риска от слабост почти наполовина. Тези констатации, които бяха публикувани в изданието от януари 2018 г Списание на Американското гериатрично дружество , предполага, че планът за хранене на растителна основа може да доведе до по-малко падания, фрактури, болнични престой и операции (заедно с преждевременна смърт) сред възрастните хора.

Всъщност най-актуалното изследване до момента — шест статии, публикувани в броя на март 2018 г The Journals of Gerontology, Серия A: Биологични науки и медицински науки — освен това предполага, че средиземноморската диета продължава да бъде свързана с по-здравословно стареене. Докато различни скали са били използвани за измерване на ефектите на този режим, многобройните автори на изследването откриват връзка между плана за хранене на средиземноморската диета и силната физическа и когнитивна функция, заедно с по-ниски нива на възпаление в тялото и подобрено метаболитно здраве - група от здравни фактори , включително тегло, нива на холестерол и нива на захар, които могат да доведат до хронични и фатални заболявания.

Ако някой обмисля възможности за лечение на плодовитост, средиземноморската диета може да е най-добрият план за зачеване. Изследователи от Гърция помоли повече от 240 жени, на които им предстои първият кръг на IVF (ин витро оплождане), да попълнят анкета за хранителните си навици. Според техния доклад, жените, които ядат повече пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и зехтин, както и ограничено количество червено месо шест месеца преди тази процедура, са с 64 до 68 процента по-склонни да постигнат успешен резултат. бременност и раждане.

Тогава има най-сложният орган в тялото - мозъкът! Повече от 400 шотландци на възраст около 70 години, които не са имали деменция, са представили хранителните си навици на авторите на изследването, преди да получат две мозъчни сканирания с ЯМР, които са били приложени с три години разлика. Разследващите съобщават в брой на онлайн списанието от 2017 г Неврология че тези, които следват плана за средиземноморска диета, поддържат по-голям обем на мозъка - което означава, че е по-малко вероятно да страдат от проблеми с паметта и ученето.

Как да започнете средиземноморската диета

Позволете ми да започна с това, че не обичам да преброявам калориите, признава Берман. Мисля, че здравословното хранене е свързано с балансиране на чинията и наличието на всички компоненти във всяко хранене, които са хранително засищащи. Тя също така е категорична относно яденето на храни, които работят най-добре с тялото ви. Фокусирайте енергията си върху храните, които ви карат да се чувствате добре, продължава тя. Ако по някаква причина дадена храна не ви кара да се чувствате добре, тогава може да има основателна причина, като например, че имате алергия към нея, чувствителност - тогава, разбира се, персонализирайте диетата си.

И същото важи и за небцето ви. Някои хора ще кажат: „Добре, никога няма да ям месо или млечни продукти“, но това не е просто реалистично, заявява Берман. В Америка сме склонни да сме на тези много рестриктивни диети, където се чувстваме зле или срамно. Но планът за средиземноморска диета е да се насладите на храната в чинията си и да се отдадете на по-малки количества. Някои от тези удоволствия включват месо, млечни продукти, десерти (от време на време се насладете на една топка пълномаслен сладолед) и червено вино.

(Снимка: Getty Images)

Берман предлага да започнете с малки промени, които реално могат да бъдат включени във вашата диета днес, след което да добавите още промени по пътя. Например, помислете за замразяване на грозде (един от любимите ми за лека закуска или десерт!), добавяне на плодове към любимото си ястие за закуска, смесване на пълнозърнеста паста с бяла паста, печене на фалафел (банички, приготвени от нахут и боб) вместо пържене с пълнозърнест хляб или включващо гръцко кисело мляко вместо майонеза. И започнете да експериментирате с различни вкусове на оцети – винените оцети са богати и плодови на вкус, малцовите оцети са меки и сладки, докато оризовият оцет е най-сладкият от всички – както и естествените добавки, които може да са скрити във вашия шкаф.

Нещо друго, което е част от средиземноморския начин, е използването на билки и подправки, добавя Берман. Те не само подобряват ястията с вкус, но и повечето билки и подправки (като куркума, джинджифил и чесън) съдържатпротивовъзпалителни ползи.

Примерно меню за средиземноморска диета: От какво се състои средиземноморската диета?

Типична закуска: Овесени ядки, гарнирани с ягоди и шепа смлени орехи

Берман обяснява: С овесените ядки получавате сложни въглехидрати и фибри; орехите осигуряват протеини и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, а ягодите предлагат тласък на антиоксиданти.

Типичен обяд: Традиционна гръцка салата с домати, краставици, зелени чушки, малко сирене фета, поръсено и супа от леща

Берман обяснява: Салатата е заредена с богати на хранителни вещества зеленчуци, а лещата е заредена с разтворими фибри. Освен това сиренето фета съдържа витамини от група В и калций, както и мастни киселини.

Типична закуска: Обикновено обикновено или гръцко кисело мляко с горски плодове, поръсено с канела

Берман обяснява: Киселото мляко осигурява калций и протеин (забележка: гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини), плодовете предлагат голяма доза антиоксиданти, включително витамин С, антоцианини и кверцетин – и двете, които помагат за намаляване на възпалението. Канелата също е антиоксидант и е доказано, че помага в борбата със затлъстяването. Най-важното нещо, което трябва да се каже за киселото мляко, е да изберете такова без добавена захар и консерванти, или може да е като десерт.

Типична вечеря: 5 унции от сьомга, броколи и гарнитура от оризов пилаф

Берман обяснява: Пълната с протеини сьомга също е богата на омега-3 мастни киселини, както и на калий и витамини от група В. Броколите, зеленолистни, са заредени с фибри и множество витамини и минерали, включително витамин А, С, Е, фолиева киселина и фосфор. Оризовият пилаф помага за подобряване на храносмилането, загубата на тегло и здравето на сърцето, благодарение на съдържанието на фибри.

Типичен десерт: Нещо на плодова основа, като плодов тарт.

Берман обяснява: Обичам десерти, но не знам дали има типичен десерт за средиземноморска диета, заявява тя. Но правенето на нещо с плодове винаги е добра идея.

Средиземноморска диетична храна и списъци за пазаруване

Произвежда:

• любими плодове и зеленчуци от всички цветове (например портокали, боровинки, зелени ябълки, домати, спанак, цвекло, карфиол)
• пресни билки, като босилек, кориандър, магданоз
• лук, чесън, шалот
• хумус (който се прави от нахут)

меса:

• пиле
• дива сьомга
• постно свинско месо

млечни продукти:

• настърган пармезан
• яйца
• обикновено или гръцко кисело мляко

Консервирани стоки:

• боб гарбанзо (нахут)
• черен боб
• леща за готвене
• консервирани домати

Цели зърна:

• див ориз
• пълнозърнест пита хляб
• Езекиил хляб
• пълнозърнеста паста
• киноа

Здравословни мазнини:

• екстра върджин зехтин
• авокадо
• ядки (бадеми, орехи, лешници)
• семена (т.е. семена от чиа, ленени семена)

Вегетарианска средиземноморска диета

Ако не ядете месо, домашни птици и морски дарове, все още можете да получите много протеини от боба и бобовите растения, които присъстват много в този хранителен план, казва Берман. Тази диета всъщност е лесно приспособима за вегетарианци, тъй като основните храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена – са подходящи за вегетарианци.

Например, Вегетариански времена предлага разнообразие от рецепти в средиземноморски стил, като напр жироскопи, които съдържат джакфрут (вегански заместител на месо) и пита кесадили с кориандър хумус (без сирене и пиле).

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Не точно. Въглехидратите се намират в зеленчуците, плодовете, ядките и зърнените храни, заявява Берман. Месните и млечните храни не съдържат въглехидрати, но това са продуктите, които трябва да ядете по-пестеливо.

Въпреки това, тя обяснява, че един от начините да намалите общия брой въглехидрати в този план е да ограничите приема на нишестени зеленчуци – като грах, сладки картофи, царевица, тиква, тиква, живовляк и пащърнак – и да изберете повече не - нишестени зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци, зелен фасул, домати, краставици, чушки и карфиол. Честно казано, мисля, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-трудният план, към който трябва да се придържате, добавя Берман.

Средиземноморската диета без глутен ли е?

Да, този режим на хранене може да бъде следван от тези с цьолиакия или чувствителност към глутен. Има много зърнени храни, които са безглутенови пълнозърнести храни, включително киноа и ориз, които могат да бъдат включени за хляб, зърнени храни и тестени изделия, заявява Берман. Други пълнозърнести храни без глутен включват царевица, овес, див ориз и елда.

Пресни плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и постно месо са естествено без глутен. По-голямата част от ядките и семената също са, но не забравяйте да прочетете етикетите на опакованите ядки за добавени вкусове, които може да съдържат глутен. Повечето млечни храни също са без глутен, но някои заместители на млякото (като соево мляко) могат да съдържат добавки с глутен.

Освен това помислете за обогатяване на ястия с подправки без глутен, като горчица, хрян и салса. (Отново проверете етикетите за съставки, които съдържат глутен.)

Добра ли е средиземноморската диета за диабетици?

Абсолютно! Много от храните в менюто на традиционната средиземноморска диета - плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - са с много високо съдържание на фибри, което помага да се контролират нивата на кръвната захар, казва Берман.

Всъщност, проучване, докладвано от Американския колеж по кардиология през 2014 г. заяви, че спазването на средиземноморската диета е свързано с по-нисък риск от диабет - особено сред тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания. И тези констатации, които разглеждат 19 проучвания, включващи повече от 162 000 мъже и жени, са едни и същи, независимо от възрастта, пола, расата или културата на някого.

Освен това другите компоненти на начина на живот, които са част от плана за средиземноморска диета, като например да се храните на редовни интервали през деня и да правите упражнения, са от голяма полза за всеки с диабет, тъй като тези навици поддържат нивата на захарта на разстояние, добавя Берман.

Средиземноморската диета противовъзпалителна ли е?

Разбира се, казва Берман. Нещата, които причиняват възпаление в тялото, са рафинираните въглехидрати (бял хляб, бели тестени изделия, печени изделия), газирани напитки, бързо хранене, преработени меса - всичко, което не е здравословно, обяснява тя. Но храните, които се борят с възпалението, са зеленолистните зеленчуци, тлъстите риби, плодовете, ядките и зехтина – така че основно всички растителни храни в този план имат противовъзпалителни ефекти!

От 2017г статия, публикувана онлайн от Harvard Health Publishing , който е част от Harvard Medical School, препоръчва хранителен план за средиземноморска диета за борба със заболявания, които са свързани с хронични възпаления, като артрит, депресия и болест на Алцхаймер, както и рак, диабет и сърдечни заболявания. Храните, подчертани в техния доклад, включват домати, зехтин, спанак, къдраво зеле, бадеми, орехи, сьомга, риба тон, сардини, горски плодове, череши и портокали.

(Снимка: Getty Images)

Средиземноморската диета понижава ли кръвното налягане?

Още веднъж отговорът е да! Изследователи от университета в Бирмингам във Великобритания изучава въздействието, което бадемите биха имали върху млади и мъже на средна възраст, както здрави, така и с различни сърдечно-съдови рискови фактори, включително високо кръвно налягане. Техните открития разкриват, че храната с високо съдържание на фибри и мазнини също е богата на витамин Е. Това повишава антиоксидантите в кръвния поток, което от своя страна понижава нивата на кръвното налягане и подобрява притока на кръв. Авторите на изследването считат бадемите за суперхрана и заявиха, че тяхната работа добавя тежест към теорията, че средиземноморските диети с много ядки имат големи ползи за здравето.

Може ли средиземноморската диета да понижи холестерола?

Е, със сигурност може да го подобри. Изследване от издание от 2017 г Циркулация , списание, публикувано от Американска сърдечна асоциация , заключиха, че средиземноморската диета, богата на необработен зехтин, може да повиши добрия HDL холестерол. След като бяха взети кръвни проби от близо 300 произволни хора на средна възраст 66 години, авторите на изследването ги насочиха да следват един от трите режима на хранене за една година: традиционен средиземноморски диетичен план, който включва консумация на четири супени лъжици необработено зехтин всеки ден, традиционен средиземноморски диетичен план, който включва консумация на шепа ядки всеки ден или контролирана диета, която намалява червеното месо, преработените храни, високомаслените млечни продукти и сладките.

Участниците от групата на маслиновото масло показаха подобрение на HDL функцията, включително отпуснати кръвоносни съдове, което поддържа притока на кръв. Освен това имаше по-голяма антиоксидантна защита, която намалява риска от развитие на плака в артериите. Интересното е, че колкото повече зехтин включи някой в ​​диетата си, толкова по-добра е функцията.

Коя книга за средиземноморска диета е най-добрата?

Заедно с книгата на Берман, Средиземноморска диета за манекени , която предлага по-подробна информация за различните ползи за здравето от този начин на живот, заедно със съвети за пазаруване (като как да изберем най-добрите масла), препоръчваме и следните книги:

Пълната готварска книга за средиземноморска диета: 500 жизнени, изпитани в кухнята рецепти за живот и правилно хранене всеки ден ($18,56, Amazon) от The Editors at America’s Test Kitchen

Сложете си престилката, защото е време да започнете да готвите! Написана от екип от повече от 60 готвачи, които създават надеждни рецепти за телевизионни предавания на PBS, тази книга използва насоките на пирамидата на средиземноморската диета и предлага на домашния готвач стотици рецепти за всяко хранене (включително сладки), както и хранителна информация, диаграми за преобразуване и вариации на рецепти.

Решението за средиземноморска диета за отслабване: 28-дневният стартов план за трайна загуба на тегло ($14,86, Amazon) от Жулен Стасу, MS, RD

Ако вашата цел номер едно е да намалите мазнините в корема (заедно с числото на скалата), тази книга предлага седмични планове за хранене за близо един месец и повече от 90 рецепти, които ще ви помогнат да свалите тези нежелани килограми. Авторът също така включва насоки за контрол на порциите и рутинни упражнения, които ще увеличат шансовете ви за успех.

Средиземноморска готварска книга за бавно готвене: Средиземноморска готварска книга със 101 лесни рецепти за бавно готвене ($12,10, Amazon) от Salinas Press

Ако приготвянето на ястия с часове предсрочно пасва най-добре на вашия график, помислете за тази готварска книга, която показва колко многофункционална може да бъде бавната готварска печка. Наред с предоставянето на здравословни рецепти, приготвени с пресни съставки за ястия като средиземноморска телешка яхния, патладжан Пармиджана и шоколадов пудинг за хляб с лешници, авторите също така дават съвети как да заредите килера си за ястия на бавно готвене.

Още от ПЪРВО

Средиземноморската диета, свързана с по-силни кости и мускули при жените, сочи проучването

Списъкът с най-добрите диети за тази година е публикуван

Средиземноморската диета може да повиши степента на успех при IVF, предполага проучването