Тази основна практика може да се използва като първа стъпка за всякакви медитации, за да ви помогне да се отпуснете и да се отворите към осъзнаване. Тук използваме дишането като котва, но можете също да използвате докосване или звуци, каквото работи най-добре за вас:

Етап 1

Настанете се в удобна позиция с изправена, спокойна поза. Очите могат да бъдат затворени или отворени с мек поглед надолу. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания. Внимателно сканирайте тялото си за области на напрежение, като обърнете внимание на зоните около очите, челюстта, раменете, корема. Омекотяване. Релаксиращо. Сега започнете да забелязвате звуците около вас. Бъдете наясно с тяхното начало и край и за пространството между звуците. Отворете, за да включите далечни звуци. Усетете как всичко, което възприемате - усещания, звуци - възниква и преминава.

Стъпка 2

Обърнете внимание на дишането си, като се фокусирате върху мястото, където го усещате най-ярко. Може да се усети в горната устна и ноздрите като прохлада или изтръпване при влизане на въздух, топлина или поток при излизане на въздуха. Може да се усети в задната част на гърлото като въртене или изтръпване. Може да се усети в гърдите или корема като издигане и падане. Фокусирайте вниманието си там, където дишането е най-забележимо. Опитайте се да задържите вниманието си върху дишането, като забелязвате всички променящи се усещания. Ако откриете, че вашето съзнание се е отдалечило от дишането, забележете, че това се е случило, без да го съдите. Забележете къде е насочено вниманието и внимателно го върнете обратно на това място в тялото, където дишането е най-ярко. Всеки момент на връщане към дишането е момент на връщане към присъствие. Може да се върнете към дишането сто пъти. Всеки път, когато забележите, че умът ви е блуждал, е момент насъзнателно осъзнаване.



Стъпка 3

Оттук нататък започнете да разширявате вниманието си, за да включите други вълни от опит, които възникват - звуци в околната среда, усещания в тялото, чувства и мисли. Забележете дали някое конкретно преживяване привлича вниманието ви. Ако е така, позволете на дъха да се оттегли на заден план и внесете заинтересовано, любезно присъствие в това преживяване. Може да е полезно да назовете това, което се забелязва, само с шепот. Например, усещанията в тялото могат да се усещат като топлина, натиск, стягане, прохлада, изтръпване. Може да възникнат чувства като разочарование, страх, нежност или наслада. Мислите могат да идват под формата на образи или думи. С меко, открито осъзнаване усетете преживяването такова, каквото е. Докато се занимавате напълно с тази вълна, забележете как тя се променя, става по-интензивна или се разсейва. Ако възникне преценка за процеса, оставете го да премине като облак в небето.

Стъпка 4

Когато това, което наблюдавате, вече не е силно преживяване, върнете се към внимателността на дишането. Позволете на тези вълни от опит да се появят и отминат, докато сте държани в по-голямо любящо съзнание, центрирани, настоящи и отворени.

Тази статия първоначално се появи в нашето печатно списание Kindfulness ( Купете на Amazon, $12,99 ).