Бяхте усърдни с диетата и рутината си за упражнения, но тези упорити килограми отказват да помръднат. Междувременно вашият приятел по тренировка яде и тренира точно по същия начин и да постигат целите си с крачка. Въпреки че всички знаем, че е важно да не се сравняваме с другите, е трудно да не ревнуваш, когато полагаш всички усилия и не получаваш наградите. Според личния треньор и диетолог Рейчъл Атард, всичко се свежда до различни типове тяло.

Не, не форма на тялото - като круша или пясъчен часовник - но Тип . Атард обяснява: Има три типа женско тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Като разберете какъв е вашият тип тяло и коригирате своя тренировъчен режим и диета към него, ще тренирате по-умно и ще постигате по-добри и по-бързи резултати.

Attard разделя всеки тип. Накратко, ендоморфните типове тяло обикновено са по-ниски и по-криви, ектоморфните типове тяло обикновено са високи и стройни, а мезоморфните типове тяло обикновено се характеризират като естествено мускулести, със средна костна структура, широки рамене и тесни талии.



Тя добавя, че ектоморфите са склонни да намират за по-трудно да наддават на тегло или мускули и имат естествено ниско съдържание на телесни мазнини, ендоморфите натрупват мускули бързо, но може да намерят загубата на тегло по-предизвикателна с естествено по-високо ниво на телесни мазнини, а мезоморфите губят и наддават лесно , плюс да видите резултатите от упражненията по-бързо.

Можете да вземете а безплатен тест на уебсайта на Attard за да определите наистина в коя от тези категории се вписвате. Ако вече сте се спрели на един, който звучи като вас, продължете да четете за някои съвети за диета и упражнения, които тя сподели с нас, за да ви помогне действително да постигнете вашите фитнес цели!

Съвети за тренировки и диета за ектоморфи

Тъй като този тип може лесно да отслабне, но му е трудно да натрупа мускули, Атард препоръчва да увеличите тренировките си за съпротива. Те трябва да се съсредоточат върху вдигането на тежести,високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), и други тренировки за съпротива, казва тя, като се стреми да ги изстиска три пъти седмично. Тя също така твърди, че кардиото не е 100 процента необходимо за този тип тяло, освен ако просто не обичате да ги правите. И не забравяйте да си дадете ден за възстановяване, един на седмица. Тялото ви ще натрупа мускули и сила много бавно, така че не се обезсърчавайте, ако не забележите подобрения веднага, казва тя. Лекото ходене или разтягане в тези дни обаче е напълно добре.

Що се отнася до диетата, Атард казва, че ектоморфите са единственият тип тяло, който процъфтява от голямо количество въглехидрати - късметлии! Това означава, че около 40 до 50 процента от дневните ви хранения трябва да бъдат въглехидрати, с 30 до 35 процента протеини и 20 до 25 процента мазнини. Преди да започнете да ядете, обаче, Attard предупреждава, че не всички въглехидрати са създадени равни. Няколко лакомства тук-там са добре, но се опитайте да избягвате захарта и да се съсредоточите върху здравословните въглехидрати като плодове, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа и зеленчуци.

Съвети за тренировки и диета за ендоморфи

Този тип тяло има тенденция да е тежък отдолу, така че Атард предлага да се фокусира върху по-леки тренировки за съпротивление с тежести, а не върху тежки. За разлика от ектоморфите, ендоморфите се нуждаят от кардио на регулярна основа. Attard силно препоръчва да ходите на 45-минутни разходки с мощност пет пъти седмично, за да помогнете за изгарянето на мазнините в краката си. Хвърляне в умерено до бягане с висока интензивност с равно темпо на равна повърхност няколко дни в седмицата също ще помогне на тези от тази категория да останат във форма.

Когато става въпрос за хранене, въглехидратите за съжаление не са приятел на този тип тяло. Това обаче не означава да ги изключите изцяло - въглехидратите могат да съставляват около 20 до 25 процента от вашите хранения, но Атард добавя, че те трябва да идват от плодове и зеленчуци, а не от паста, хляб или ориз, съдържащи скорбяла. Тя казва, че останалата част от чинията ви трябва да бъде 45 до 50 процента здравословни мазнини и 30 процента протеин. Помислете за постно месо, мазна риба, ядки, семена и авокадо, обяснява Атард, като казва, че те ще ви помогнат да се чувствате сити по-дълго и да изгаряте калории по-бързо.

Ако ви се струва, че липсват забавни лакомства, помислете отново. Никоя диета не трябва да бъде супер рестриктивна, казва Атард. Опитайте някои по-здравословни лакомства като шоколадов мус от авокадо или домашни протеинови топчета . Но ако не можете да не се хващате за обикновени сладкиши от време на време, не се самонавивайте за това. Просто се опитайте да го поддържате в умерени количества.

Съвети за тренировки и диета за мезоморфи

Момичетата мезоморф са склонни да бъдат по-атлетични и лесно натрупват мускули. Но ако целта ви е да отслабнете, придържайте се към тренировки с по-леко тегло (високо повторение), казва Атард. HIIT тренировките са страхотни за мезоморфите. Тя препоръчва да ги правите около веднъж или два пъти седмично, плюс тичане и ходене три пъти седмично. За да предизвикате себе си, направете един от кардио дните си с висока интензивност, добавя тя, което означава да посегнете към по-високо темпо на бягане или ходене.

За храната, Атард казва, че този тип тяло се справя най-добре със сравнително равен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини - около 30 до 40 процента от всяко във всички хранения. Мезоморфите обаче трябва да внимават за супер-сладки храни. Тя предлага да използвате правилото 80:20 процента (ядене добре през 80 процента от времето и угаждане в 20 процента от времето), за да не прекалявате със сладкото. Ако телесните ви мазнини са упорити или просто се нуждаете от малко начало, опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини в продължение на четири седмици, добавя Атард. След това преминете обратно към по-равномерно балансираните съотношения.

Сега можете да отидете във фитнеса, знаейки, че правите точно това, от което тялото ви наистина се нуждае, за да постигне вашите фитнес цели. Не забравяйте да проверите уебсайт на Attard за още експертни съвети от професионалистите по обучение и я вземете тест за типа тяло за да потвърдите в коя категория се вписвате.