Миналата година, в началото на 50-те ми и в перименопаузата, загубих 20 килограма. Направих това по старомоден начин — като ядях по-малко и спортувах повече — и ми беше приятно да усещам как мускулите ми стават по-силни и дънките ми стават по-хлабави. Никога не съм си правил мерките, така че не съм сигурен какъв беше размерът на талията ми в началото на годината и какъв беше в края, но ако трябва да гадая, бих казал, че загубих около половината от един сантиметър в кръста ми. Бедрата ми станаха по-тънки, както и бедрата, дупето и дори лицето ми - но моетокоремната мазнина едва помръдваблагодарение на менопаузата.

Как е възможно , Чудех се, че мога да загубя 20 паунда и да имам същия размер на талията, който имах преди? Проблемът със стареенето ли беше? Липса на естроген? Подуване на корема ? Или просто твърде много лакомства с ниско съдържание на мазнини и недостатъчно време във фитнеса?

Имаше само три начина да разберете – и под това разбирам имам предвид: Четете здравни и научни статии и книги, правете повече упражнения за корем и изучавайте Инстаграм акаунт на Хали Бери .



Какво се случва с мазнините по корема по време на менопаузата?

Перименопаузае периодът от време (някъде между две и 10 години), когато нивата на естроген и прогестерон намаляват и се появяват симптоми на менопауза, но преди да започне действителната менопауза – която се определя като 12 последователни месеца без менструация.

Тъй като нивата на естроген се колебаят и падат, телесните мазнини се преразпределят от бедрата, бедрата и задните части към талията, а когато нивата на прогестерон намаляват, нивата на кортизол се повишават, което също може да накара тялото да задържи упоритите мазнини в корема при менопауза.

С други думи: Уф.

Защо коремната мазнина по време на менопаузата е нещо повече от неприятно

Заложено е нещо повече от бикини и суета, когато става въпрос за гърне. Може да ви харесва или да не ви харесва да имате големи бедра, но те не представляват заплаха за здравето; коремните мазнини, от друга страна, идват с повишен риск от смъртност дори при нормален ИТМ и с повишен риск от сърдечни заболявания, рак на гърдата, рак на матката, диабет, хипертония, инсулт, сънна апнея и много други сериозни и животозастрашаващи заболявания.

Съотношението на талията и ханша е бърз начин да прецените риска. Измерете около най-пълната част на дупето си. След това измерете около най-тясната част на талията си. Разделете измерването на талията си с измерването на бедрата. Здравословното съотношение е по-малко от 0,8; идеалът е 0,74. Съотношение, по-голямо от 0,85, е свързано с изброените по-горе рискове за здравето. Или можете просто да следвате следната насока: Според Националния институт по здравеопазване, талия по-голяма от 35 инча за жените сигнализира за значително увеличение на сърдечните заболявания и диабета.

Как да се отървете от коремните мазнини от менопаузата

Има причина, поради която изпъкналостта и помръдването са само с една буква една от друга: по-малко изпъкналост не прави помръдва се много лесно. Но трябваше само да се вманиачавам в акаунта на Хали Бери в Instagram, за да разбера, че мазнините по корема на възраст над 50 години не са неизбежни. Бери, която е диагностицирана с диабет на 19 и която е родила на 46, има здравословна диета, която включва костен бульон и без захар. Тя публикува видеоклипове, на които се боксира с личния си треньор, който казва, че има тяло и издръжливост на жена на половината от нейната възраст.

Колкото и да исках да хвърля кърпата и да кажа: О, добре, предполагам, че няма какво да се направи! Може и да пропусна фитнес залата днес и да имам още една Кльощава крава, Хали Бери и корема й (по дяволите!/по дяволите!) ме накараха да почувствам, че не мога да оправдая това. Разбира се, тя има богатство, слава, личен треньор, страхотни гени (чакай, къде отивах с това? О, да…), но тя все пак трябва да направи страхотен избор, за да бъде такава.

Затова реших да науча точно какви са тези страхотни избори, за да разбера как се издува средната жена мога помръдва се.

1. Не се гладувайте.

В Горещото ръководство за готина, секси менопауза , авторът Барб Дън пише, че в работата си като практикуваща медицинска сестра тя вижда много жени, които основно гладуват, за да намалят наддаването на тегло в стомаха си в менопауза, а телата им реагират като забавят и съхраняват мазнини. Тя предлага да се яде често, малки хранения през целия ден, за да се ускори метаболизма.

2. Запишете го.

Ден също така предлага да се води дневник за хранене, за да се яде внимателно, а не емоционално. Проучванията показват, че хората, коитоводете дневници за храненеса по-успешни в отслабването и поддържането му от тези, които не го правят; едно проучване показа, че тези, които водят дневник шест дни в седмицата, губят два пъти повече тегло от тези, които водят дневник само веднъж седмично. Тази практика може да бъде особено полезна за жени, преминаващи през пери/менопауза, както ние определено смесправяне с много емоционални проблемисвързани с хормонални промени.

3. Яжте като Хали Бери.

Съжалявам, че разочаровам всеки, който се надяваше да изглежда като момичето на Бонд и носителка на Оскар, като яде пържени картофи за обяд, но Хали Бери казва, че тя избягва захарта и преработените храни . Това е и съветът, който авторите Крис Кроули и Хенри С. Лодж, доктор по медицина, дават на жените в своята книга По-млади следващата година за жени : Не спазвайте диета, а спрете да ядете глупости. Те настояват да изключим захарта и белите нишестени, преработени храни и ни казват да ядем протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те добавят, че ако тренираме редовно, автоматично ще намалим порциите.

4. Хранете се с небалансирана диета.

Като цяло се стремете към диета от около 40 процента протеини, 35 процента въглехидрати с нисък гликемичен индекс и 25 процента мазнини, пише Кристиан Нортруп, д-р в Мъдростта на менопаузата . (Обърнете внимание, че е важно тези мазнини да са добри мазнини като авокадо, ядки и зехтин.)

5. Яжте често.

За премахване илинамаляване на подуването на корема при менопауза, д-р Нортруп предлага да ядете три до пет малки хранения на ден, да ядете плодове самостоятелно, а не с протеини, да елиминирате всички видове хляб и печени продукти за поне една седмица (за да видите дали сте чувствителни към глутен), да пиете много вода, да приемате пробиотици и храносмилателни ензими, спиране на храненето поне три часа преди лягане и премахване на алкохола.

6. Бягайте, танцувайте, ходете, плувайте: Движете се!

В CDC препоръчва 150 минути умерено интензивно кардио на седмица, за да останете здрави; проучванията показват също, че кардиото може да се бори с мазнините по корема в менопауза.

7. Помпа желязо.

Наред с кардиото, добавете силови тренировки към тренировките си. Това е от решаващо значение за засилване на метаболизма ви, тъй като колкото повече мускули имате, толкова по-бързо работи метаболизмът ви – и с напредването на възрастта започваме да губим мускулна маса, ако не работим активно за нейното заместване. Тренирайте за сила поне три пъти седмично, като използвате ленти, тежести, ходене на уроци, използвайки машини във фитнеса или собственото си телесно тегло с движения като лицеви опори, напади и т.н. (С други думи, да нямате членство във фитнес залата не е извинение да не тренирате силата. Четох за жена, която започна с консерви за супа и премина към кани за вода за галон!)

8. Работете със сърцевината си.

Отне ми малко време, но започнах да се наслаждавам истински на коремната работа, която върша сама във фитнеса, имитиращ фитнес рутините на женски гурута в YouTube и Instagram, както и упражненията за корем, които правим в края от моя местен клас баре. Мисля, че това е така, защото макар да не винаги мога да го видя или измеря, определено мога да усетя напредъка си: коремните ми мускули стават по-силни. И според Дейвид Зинченко, автор на Диета за корем за жени , това определено е нещо добро. Той съобщава, че в неотдавнашно проучване на повече от 8000 души над 13 години изследователите са открили, че тези с най-слаби коремни мускули имат смъртност над два пъти по-висока от тези с най-силни средни части.

9. Спете спокойно.

Въпреки че много проучвания показват, че лошият сън може да доведе до наддаване на тегло, аз съм сигурен, че казването на лошите спящи да спят добре е също толкова полезно, колкото да кажете на хората с тревожност да се отпуснат. За щастие, тези одобрени от лекар съвети закак да спим повечевсъщност вършат работа.

10. Кажете оммм .

Стресът и менопаузата водят до повишени нива на кортизол, което е свързано с увеличаване на мазнините в корема. Доказано е, че йога намалява стреса. Така че накарайте съпруга и децата си да мият ястията след вечеря: трябва да посетите клас по йога. Това е за вашето здраве!

11. Вземете добавка.

Пълно разкриване: Не приемам нито една от тези добавки. (Предпочитам да похарча трудно спечелените си пари за продукти, за които е научно доказано, че действат, нали знаете, като супер скъпи шампоани за предотвратяване на косопад, така че не мога лично да гарантирам за тяхната ефикасност.) Но след като проучих добавките за мазнини в корема при менопауза, Изброявам няколко, които намерих в Amazon, които имат поне 4 звезди и поне 250 клиентски отзиви, така че бъдете сигурни, че поне много други потребители са имали положителен опит с тези продукти: Estroven Weight Management Menopause Relief Dietary Supplement ( Купете на Amazon, $16,49 ); Havasu Nutrition Extra Strength DHEA 50 mg Добавка (Купете на Amazon, $17,40) ; и DrFormulas Добавки за менопауза за облекчение, подкрепа и загуба на тегло ( Купете на Amazon, $16,73 ).

12. Помислете за ХЗТ.

Решението за приемане на хормонална заместителна терапия трябва да бъде взето сериозно и с близката утеха на лекаря. Но за тези, които смятат, че ХЗТ може да е подходяща за тях, има предимства по отношение на загубата на мазнини в корема при менопауза. Mache Siebel, MD, автор на Естрогенният прозорец , пише, че изследователи от Университета на Колорадо са давали лекарства на група жени преди менопауза, за да предизвикат временно менопауза. След това половината от групата получава плацебо; половината от групата получи естрадиол (лекарство, заместващо естроген). Жените, които не са приемали естрадиол, развиват повече коремни мазнини. Това проучване показа на изследователите, че мазнините по корема не са само въпрос на стареене и че ХЗТ може да помогне в борбата с наддаването на тегло в корема при менопауза.

След като спазвам повечето от съветите, изброени по-горе, с удоволствие мога да кажа, че съотношението ми талия към ханш е в здравословно число и размерът на талията ми е доста под числото, което е толкова опасно за болести и смъртност - така че поне ние знам, че издутината всъщност може да помръдне. Може да имам или да не притежавам корема на Холи Бери, но тъй като моите собствени снимки в Instagram са напълно облечени, често носят есенни палта, нося мопса (който би накарал някой да изглежда елегантен, благослови сърцето й), светът никога няма да разбере.

Тази публикация е написана от Кели Дуайър, писател, драматург и любител на мопса. Следвайте я Instagram .