Кажете ни, ако това ви звучи познато: имате всички намерения да изстискате повече упражнения – особено с летните месеци пред нас – но изглежда никога не намирате време да стигнете до фитнес залата. Не се притеснявайте: Най-добрите движения за тренировка са тези, които могат да се правят у дома без специално оборудване или инструкции. Всичко, от което се нуждаете, е съпротивлението на себе си и собственото ви тяло – вашето телесно тегло – за да изваяте и тонизирате мускулите си и да си помогнете да станете по-силни, по-здрави и по-уверени.

Не сте сигурни как да започнете? Тези лесни движения от iFit.com ще ви помогне да се насочите към най-лошите си проблемни зони, като онова упорито кученце в долната част на корема или досадно поклащане на ръката, което изглежда става все по-забележимо с напредването на възрастта. И все пак вместо да отделяте една мускулна група, вашата цел трябва да бъде подходът за тонизиране на цялото тяло. Първо, научете движенията и след това ги комбинирайте в тези лесни 18-минутни тренировки, които можете да правите направо в комфорта на вашата всекидневна.

Извайване на ръцете и раменете

Маршируваща дъска : Започнете във висока позиция за лицеви опори. Спуснете се до лактите, една по една ръка, поставяйки лакътя там, където е била ръката ви (точно под рамото). След като сте в планка на предмишницата, натиснете обратно нагоре във висока позиция за лицеви опори, като поставите ръцете една по една, точно под раменете. Редувайте с коя ръка натискате първа. Това може да се направи и на колене.



Маршируваща дъска

(Снимка: iFit)

Дълги, стройни крака

Плие клек: Започнете с краката си на ширината на раменете или малко по-широки. Обърнете пръстите на краката си под ъгъл от 45 градуса. Като държите коленете си широки, клекнете до 90° или малко по-ниско и натиснете през петите си, докато се връщате в изправено положение.

Купчини клек

(Снимка: iFit)

Силно ядро

5-седене: Започнете, като седнете на земята с плоски крака на пода със свити колене пред вас. Повдигнете краката и ръцете си от пода, за да ангажирате сърцевината си. Ако искате по-усъвършенствана версия, изправете краката си.

5 Седнете

(Снимка: iFit)

Тренировки с телесно тегло

И двете от тези тренировки могат да бъдат завършени само с вашето телесно тегло. Всичко, от което се нуждаете, е мястото, което ще отнеме за постелка за йога. Те могат да бъдат изпълнени на килима или на постелка за упражнения или йога, ако имате твърди подове.

Тренировка 1: ТЕлесно тегло (18 минути)

40 секунди работа, 20 секунди почивка

1 кръг: 3x

  • V-седнете
  • Въздушни клекове
v-sit/въздушни клекове

(Снимка: iFit)

2-ри кръг: 3x

  • Маршируващи дъски (по избор: направете го от коленете)
  • Повдигане на бедрата (мостове на глутеуса)
Маршируване на планка и повдигания на бедра

(Снимка: iFit)

3-ти кръг: 3x

  • Планка на предмишницата
  • Редуващи се странични удари
Планка и удари на предмишницата

(Снимка: iFit)

Тренировка 2: ТЕлесно тегло (18 минути)

40 секунди работа, 20 секунди почивка

1 кръг: 3x

  • Plie клек
  • Лицеви опори на коляното
Клек и лицеви опори

(Снимка: iFit)

2-ри кръг: 3x

  • Спускания на трицепс (използвайте стол, маса или диван)
  • Висок планк (висока позиция за лицеви опори)
Спускания на трицепс

(Снимка: iFit)

3-ти кръг: 3x

  • Пулс на удар, ляв крак напред
  • Пулс на удар, десен крак напред
бял дроб

(Снимка: iFit)

Тези тренировки са предоставени от iFit.com .

Още от ПЪРВО

Тези здравословни храни след тренировка ще ви помогнат да отслабнете

Опитах моделната диета на Victoria’s Secret и оцелях

Веригата за заета мама на Джилиан Майкълс е единствената лятна тренировка, от която се нуждаете