Забравете за дългите сесии за изпотяване, упражненията с гир могат да запалят 60 процента повече калории, удвоявайки резултатите от тонизирането за половината от времето. Не сте сигурни откъде да започнете своето пътешествие с kettlebell? Ето, докторът по упражнения Мишел Олсън, д-р ., споделя лесна рутина, която може да отреже инчовете и да разбие мазнините за рекордно време.

Стягане на туш: люлки с гири

Кетбел люлки

За разлика от традиционните тренировки с тежести, тренировките с гири включват цялото тяло, а не изолиране на една мускулна група в даден момент, обяснява Олсън. При класически замах с гирла силата за завъртане на гирлата напред и нагоре идва от подколенните сухожилия и глутеус максимус, помага за извайването на кръгла и подвижна задна част.

Да направя: Дръжте 8-килограмова гира пред себе си с две ръце, изпънати ръце и широки крака. Като държите гърдите си повдигнати, наведете се в клек, след това натиснете бедрата си нагоре и напред, оставяйки гирата да се люлее до височината на раменете. Повторете за 15 повторения. (Kettlebells започват от $10 в Walmart.com .)



Усилвател на бюста: изправени редове

Изправени редове с гири

Изправените редове ангажират гръдните мускули и предните (или предните) делтоиди, казва Олсън, за да повдигне гръдния кош и да разтопи досадните ямки и издутините на ремъците на сутиена. Резултатът: гладко, тонизирано деколте и завидна горна половина.

Да направя: Дръжте 5-килограмова гира с една ръка пред тялото си. Като държите гърба си изправен и раменете притиснати надолу, водете с лакътя, за да издърпате гирката нагоре до под брадичката си, като държите лакътя нагоре и извън тялото, след това спуснете обратно надолу. Направете 15 повторения, след което сменете страните.

Скулптор на рамото: Натискане на преси

Натискане на гири

Поддържането на стабилна основа по време на натискане в изправено положение го прави тонер за цялото тяло, отбелязва Олсън. А неправилната форма на kettlebell ангажира всички мускули на раменете и горната част на гърба, включително предните, страничните и задните делтоиди, трицепсите и трапецовидни мускули, за да извайва секси рамене и силни ръце.

Да направя: Дръжте 5-килограмова гира в едната ръка. Заклатете краката си и донесете гирката до рамото си. С леко свити колене, натиснете гирата право нагоре над главата, след това отпуснете назад. Направете 15 повторения, след което сменете страните.

Тример за бедрата: тактически удари

Тактически удари с гири

Ударът с гира създава допълнителна съпротива върху горящите калории четворки и подколенни сухожилия, казва Олсън, докато преминаването включва корема, за да свие менопота. Изплащането: дълга, слаба долна половина.

Да направя: Започнете със събрани крака, като държите 8-килограмова гира с лявата си ръка. Направете голяма крачка назад с левия си крак и огънете двете колене, за да образувате прави ъгли. Прехвърлете гирата под предното бедро на дясната си ръка, след което се върнете в изправено положение. Повторете, като се отдръпнете с дясната страна. Това е едно повторение; направи 15.

Уред за изравняване на корема: коремни преси

Кетълбели коремни преси

Това упражнение за навиване е превъзходен бластер за коремни мазнини, наздраве Олсън. Поддържането на единия крак плосък на пода ангажира труднодостъпната долна част на корема, за да изглади издутината на корема, докато задържането на гирката във въздуха захваща горната корема, за да тонизира зоната под линията на сутиена.

Да направя: Легнете по гръб на пода, като десния крак е изправен и левият крак е свит. Изпънете 5-килограмова гира във въздуха над гърдите си с дясната си ръка. Използвайки лявата си ръка за опора и гледайки гирката, превъртете се до седнало положение, след което се превъртете обратно надолу. Направете 15 повторения, след което сменете страните.

Тази история първоначално се появи в нашето печатно списание.

18-минутна домашна тренировка, за да се насочите към най-тежките ви зони

Влезте във форма от комфорта на собствения си дом с тези 11 уреди за тренировка

4 лесни движения за подстригване и тонизиране на цялото ви тяло